明明睡滿 8 小時還是累到不行？睡前喝酒、滑手機⋯這些壞習慣讓你越睡越疲勞

世界衛生組織（WHO）指出，睡眠不足、睡眠剝奪的問題在工業化國家是普遍存在的。相信大家都有睡不好的經驗，但要是常常睡眠不足，就會嚴重影響到日常生活了。若長期入睡困難，或者怎麼睡都睡不飽，可以檢視一下自己的生活中，是否有以下因素：

導致睡不好的 4 大常見因素，你中了幾個？

1. 睡前滑手機

相信大家都聽過，睡前愛滑手機容易影響睡眠。國家衛生研究院群體健康科學研究所林煜軒醫師研究團隊發現，一整天手機使用時間每增加 1 小時，就會延後入睡時間 4.9 分鐘，並減少 5.5 分鐘的睡眠時間。不僅如此，睡前使用手機時間雖僅佔全天使用時間 14.3%，然而對睡眠週期延後的影響力，卻佔整天手機光源曝露的 44%。

原因在於，長時間專注於 3C 產品上，不僅讓眼睛更容易感到疲勞，提高了眼部疾病的風險；在睡前使用的手機、筆記本電腦和電視所散發出的藍光，更會讓身體重要的荷爾蒙「褪黑激素」（Melatonin）延遲釋放。

褪黑激素是一種大腦松果體生成的荷爾蒙，用來調節生理時鐘，通常夜晚釋放的褪黑激素是白天的 10 倍，並會在半夜達到高峰，幫助我們有規律的作息。而藍光的刺激會抑制褪黑激素的分泌，不僅縮短睡眠時間，也會使你深層睡眠的時間變短，導致隔天精神不濟。

▲ 使用鬧鐘取代手機放在床頭，能避免睡前一直想滑手機。（圖片來源：Freepik）

如果睡前還是習慣滑滑手機，建議不要超過 1 小時，並盡量以溫和、輕鬆、不須動腦的內容為主；最好不要在睡前追劇，讓大腦停不下來，想一直看下去。睡覺時，避免將手機直接放在床頭等觸手可及的位置，若需要鬧鐘，不妨以真正的鬧鐘取代。

2. 睡前飲酒

此外，睡前小酌一杯，也是大多人放鬆、抒壓及助眠的一種方式。然而酒精是一種鎮定劑，能夠更快的入睡，卻也破壞正常的睡眠循環，使睡眠品質更差，讓隔天感到更加疲勞。因此，不該將酒精當作是幫助入睡或是抒壓的救命稻草。

3. 睡眠呼吸中止症

如果睡眠時間穩定，但白天清醒後仍有困頓疲勞感、頭痛、口乾、難以集中注意力、嗜睡，或是睡覺時打呼很大聲的問題，都有可能是睡眠呼吸中止症搞的鬼。

大多數的睡眠呼吸中止症患者，都屬於阻塞型睡眠呼吸中止症，常發生在體重過重、頸部較粗、男性、年紀大、有家族史、有喝酒抽煙的習慣、鼻塞者身上。原因在於睡覺時，產生數秒短暫的暫停呼吸，進而影響睡眠，也容易使腦部長期容易缺氧。研究更指出，睡眠呼吸中止症的患者更容易罹患阿茲海默症。

4. 心理疾病或夜班工作

根據台灣睡眠醫學學會調查，每 10 人就有 1 人有失眠的困擾。睡不著的原因很多，其中以心理及精神疾病的關聯性最高。另外，輪班工作者失眠的比例是日班工作者的 2 倍以上，因為日夜顛倒的生活使得內分泌系統異常，也因此導致輪班工作者之心臟血管疾病、糖尿病、精神情緒與免疫系統問題發生比例也較高。

擺脫上班打瞌睡，平時要吃這些食物

▲ 睡前一杯熱牛奶、閱讀紙質書，都能幫助入睡及提升睡眠品質。（圖片來源：Freepik）

因以上 3 種原因造成嚴重失眠者，仍須洽詢專業的醫師尋求幫助。如果情況不嚴重，但因睡不好讓心情煩躁、低落，影響到平日工作，可以從飲食著手，適當補充營養，幫助提升睡眠品質。

1. 牛奶

牛奶中含有色胺酸，能促進褪黑激素合成，所以「睡前一杯熱牛奶可幫助睡眠」的偏方是有其根據的。因為人體無法自行合成色胺酸，必須由食物攝取，除了牛奶，優酪乳、優格、起司等乳製品，以及蛋豆魚肉類、全榖雜糧類和堅果類，水果中的香蕉、李子，還有巧克力等，都是富含色胺酸的食物。

不過，食物中的色胺酸很難達到腦部，結合色胺酸食物與碳水化合物一併攝取，就會有所幫助，像是牛奶加麥片、優格加開心果等。

2. 洋甘菊茶

洋甘菊茶中的芹菜素對大腦有鎮靜的效果，一天喝 1-2 杯能有助入眠。不過還是建議別在臨睡前飲用，以免水分攝取過多，半夜時會想起來上廁所，反而打斷睡眠。

3. 綠色蔬菜

缺乏葉酸將影響血清素的合成，引發憂鬱及精神疾病，同時進一步抑制褪黑激素的製造。綠色蔬菜含有豐富的葉酸，如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等。此外，綠色蔬菜也富含鎂，可以幫助放鬆，讓你更好入睡。

吃對食物之外，這樣做也能提振精神

▲ 多和同事交流也有助於釋放工作壓力。（圖片來源：Freepik）

1. 睡前冥想練習

睡前冥想能幫助你清空雜念、放鬆身體。睡前 30 分鐘到 1 小時，將手機調成飛航模式並放在遠離手邊的地方，用舒服的姿勢在床上躺下，專注在呼吸上。一邊呼吸，一邊專注感受身體的每一個部位，是否有緊繃或疼痛，並想像舒服美好的景象，藉此慢慢讓自己放鬆。

也能透過寫日記整理思緒，有時我們睡前容易胡思亂想，往往是因為許多任務還沒完成，潛意識害怕忘記，事情沒有做完。最好的辦法就是寫下來，有助於將大腦清空，迎接新的一天。習慣睡前滑手機的人，也可以改成看書，幫助沉澱自己。睡前思考或學習的事物，會在睡著時被大腦整理，提高記憶力和認知能力。

2. 曬太陽

常感到疲勞的你，可以嘗試著走出戶外，曬曬太陽來獲得充足的維生素 D。例如，吃完午餐後，可以在公司附近散散步，每天曬 10-15 分鐘即可。記得曬太陽時，要露出手臂或是皮膚，讓身體自行合成維生素 D，不僅提神醒腦、強健骨骼，還能提升血清素的生成，夜晚血清素會轉化為褪黑激素，進而幫助睡眠。

3. 刺激穴位

平時可以在辦公室座位旁擺放按摩拖鞋，想睡覺時用按摩刺激腳底的湧泉穴，不僅迅速提神，也能讓長時間久坐的你活絡下半身的循環。

▲ 從足第二趾跟第三趾之間拉一條直線到腳跟，再把這條線分三份，上三分之一的凹陷處，就是湧泉穴。（圖片來源：Freepik）

4. 適度抒壓

做好時間管理，盡量準時下班，避免持續累積疲勞。聽音樂、運動、培養休閒愛好，以及上班空檔時多與同事互動、交流，都有助於減少對工作的焦慮感，釋放壓力，夜裡更能安穩入眠。