日行一萬步更健康？研究：20分內走8000步最佳

10,000步這概念怎麼來的？可追溯到1964年，正值日本經濟高度成長的時期，人民積極投入工作，運動量變得越來越少，而當時為東京奧運舉辦年，日本Yamasa公司趁勢推出一款可穿戴計步器，稱之「Manpo-kei」（萬步計），man意為一萬、po為步數、kei為計。Yamasa公司覺得這數字象徵正向與健康的生活風格，甚至世界衛生組織（WHO）、美國心臟基金會和美國衛生與公眾服務部也逐漸將一萬步作為每日活動建議。

研究：日行4400步死亡率 低於日行2700步

2019年，美國醫學學會（JAMA Internal Medicine）發表了一項研究，主題為「日常步數是否與老年婦女死亡率有關？」超過16,500名年齡位於62至101歲的美國女性參與實驗，透過穿戴裝置計算她們每天的步數與運動強度，四年後進行評估，發現平均每天走4,400步的婦女，死亡率比平均每天走2,700步的久坐女性低41%。
 
隨著步數增加，死亡率逐漸降低，但這項研究也指出，大約在7,500步時，死亡率趨於穩定，所以是否要走到10,000步，值得大家進一步探討。其他研究也調查了走10,000步對身體和心臟的潛在好處：每天走9,500步以上可幫助肥胖的成年人在36週後減掉約5.3磅（約2.4公斤）和2%的體脂，並使高密度脂蛋白，俗稱「好膽固醇」增加3毫克/分升。

_{▲ 美國衛生及公共服務部（HHS）建議18-64歲的成年人每周進行150分鐘中等强度的運動。也就是達到邊走邊講話時會喘的情形，才算有運動效果。（圖片來源：shutterstock）}

健康除了走路的步數，關鍵還有「強度」

不過對多數人而言，健康不僅是以步數做為衡量基準，還牽涉到睡眠、飲食與壓力管理。哥倫比亞南卡羅來納大學運動與科學實驗室主任Shawn Arent博士說：「10,000步可以是一個目標，但它不代表全部。」若你的飲食不均衡，壓力管理不善，或者睡眠品質不好，那麼即使走了10,000步也不會帶來多大的效益。

若要達到鍛鍊身體為目的，除了講求步行數量，美國衛生及公共服務部（HHS）建議18-64歲的成年人每周進行150分鐘中等强度的運動。那麼步行能達到中等強度嗎？可以的！先強迫自己做任何事都以走路為優先，習慣後開始加快速度，盡量達到「尚可交談的程度」，邊走邊講話時會喘，才算達到運動效果。BBC曾做過一個實驗，將實驗者分成兩小組，一組的目標是每天走完10,000步，另外一組每天完成3個10分鐘的快步走，共3000步。結果每天完成3個10分鐘快步走的那一組，感覺比較輕鬆，而且還多了30%中等強度運動。

日本東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長青柳幸利在《醫學博士15年奇蹟研究中強度黃金健步走》一書提及，「剛剛好的運動」對於健康才是萬靈丹，以為走越多越健康而過度步行，反而易造成免疫力衰退，容易生病，甚至運動傷害。他耗時15年研究群馬縣5,000位居民每天的身體活動數據，推導出實現健康長壽的黃金定律為「8,000步／20分」。也就是：

• • 一天走的步數：8,000步
  • 每天進行中強度的時間：20分

_{▲ 一天10,000步只能說是概念、健康指標或象徵，目的還是推行大家多運動，更重要的，是達到中強度運動，帶給身體適度的刺激。（圖片來源：shutterstock）}

一天一萬步僅是象徵 目標推廣運動才是王道

而根據國健署說明，中等強度運動指的是持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗，例如：快走、爬樓梯、家務事。

因此，一天10,000步只能說是概念、健康指標或象徵，目的還是推行大家多運動，更重要的，是達到中強度運動，帶給身體適度的刺激，民眾千萬別被數字綁架了，保持規律運動習慣，持之以恆才是最佳方式。