多數人「鎂」中不足！每天補充這三類食物，讓你遠離疼痛、疲勞感，一夜好眠

絕大部份的人「鎂」中不足

近幾年來補充保健食品的習慣漸漸出現在我們的生活之中，有時覺得眼睛酸，就會想起今天還沒吃葉黃素的補充品，又或者今天一早覺得特別的累，就會先吞一顆B群，用尿有多黃來確認營養素有被身體吸收，就覺得安心許多。但營養素真的都補充足夠嗎？

有趣的是，在 2017 到 2020 年台灣國民營養調查中發現，多數民眾的B群補充是足夠的或是接近建議用量，唯獨礦物質上，鈣質嚴重不足。另外，13歲以上的男、女性也都缺乏的「鎂」，值得注意（65-74歲女性除外），因為鎂的缺乏攸關身體代謝、神經系統、營養素合成的重要角色。

鎂的缺乏通常由於腸道中鎂的吸收減少或尿液中鎂的排泄增加。因此若酗酒、長期嘔吐、腹瀉、有腎臟問題、服用某些藥物（利尿劑）、腸道吸收不良者、第二型糖尿病患者，與現代人的飲食蔬菜、水果攝取不足及過多蛋白質的飲食習慣，都會導致鎂的保留量下降。合併以上症狀，可能有缺鎂的風險。

疼痛就由「鎂」搞定

鎂的應用很多元，在藥物成分中，通常用於疼痛的預防、治療或是幫助排便，雖然鎂無法像是其他藥物成分能夠達到消炎、止痛、解熱的效果，卻能夠阻斷NMDA 受體來抑制鈣離子進入細胞，從而產生緩解疼痛的作用。（NMDA受體在腦部神經傳遞系統中負責神經訊號的傳送）

在研究中發現，鎂能夠減輕以下疼痛的情形：

1.頭痛：頭痛的原因很多，鎂對於偏頭痛與緊張型疼痛，可能有助於緩解。緊張型頭痛，疼痛位置通常於頭的前額、頸部等頭部肌肉較為豐厚的部位，可能因為情緒、焦慮、長期的壓力，或是姿勢不良而引發肌肉緊繃所致。

2.偏頭痛：常伴隨著噁心、嘔吐和對光或聲音極度敏感的劇烈性疼痛。發生確切原因尚不清楚，但在偏頭痛患者中觀察到低鎂血症的發生，而透過使用鎂劑後，偏頭痛發作的情形顯著降低。

3.經痛：是大多女性每個月的噩夢，有些人吃止痛藥可以緩解，但嚴重者甚至無法下床，因為前列腺素使子宮肌肉層強烈收縮，進而引發疼痛，而鎂可以降低前列腺素的分泌，減少疼痛感外，但目前有效劑量尚未有研究結論。

4.纖維肌痛：產生的原因不明，但主要的症狀為持續三個月的全身性肌肉疼痛、疲倦、頭痛，等多樣的症狀，也被稱為「神秘的疼痛症」，鎂的補充有助於疼痛的緩解 。

5.皮蛇：又稱為帶狀泡疹，是一種病毒傳染的疾病，通常在免疫力低下的時候容易被感染，症狀產生時，身上一節或數節感覺神經分佈的區域會產生疼痛、麻木的現象，皮膚上會長出紅斑，繼而長出水疱。治療方式通常使用口服藥物或是注射硫酸鎂，不過出現症狀者仍建議前往醫院，聽從醫師指示。

有趣的是，頭痛、經痛、纖維肌痛的患者有個共通點，就是血液中的鎂含量都可能有缺乏的跡象，因此若產生以上的情形，也可以嘗試用食補增加鎂的攝取量，減少神經性疼痛的發生。但無論如何，還是建議當出現無法忍受的劇烈疼痛，請盡速尋求專業醫師的協助。

鎂的秘密：堅果、蔬菜、全穀類

每個年齡層的鎂建議量不同，在19到50歲國人膳食營養素參考攝取量中，男性需要攝取380毫克/天、女320毫克/天，食物中你可以選擇：

註：家用碗容量以 300 c.c、湯匙以白色塑膠湯匙約15 c.c.為單位

雖然堅果類的食物富含鎂，但仍建議每天適量食用堅果（一天 1 - 2 兩匙），交替選擇其他富含鎂的食物來達到每日建議量，遠離惱人的疼痛。