對抗焦慮怎麼吃？營養師推薦吃這 6 種食物，助你放鬆心情、減輕收假症候群

隨著年假結束，許多剛回到工作崗位的上班族都面臨著收假症候群的困擾，提不起勁工作。收假症候群指的是在度過長假或假期後，人們剛回歸到日常生活、工作或學習時，心理和生理上的不適應症狀。

▲ 長假後返回工作岡位，你是否常感到情緒低落、焦慮感增加、易怒、注意力不集中？當心罹患收假症候群。（圖片來源：Shutterstock）

收假症候群的症狀可能包括情緒低落、焦慮感增加、易怒、注意力不集中、睡眠品質下降、胃口不好等，這是因為歷經長時間的放鬆和休息，身心習慣了較為輕鬆的節奏，突然間回到繁忙的工作或學習環境中，需要重新調適。這種心理現象，在日本也有「五月病」的說法，也就是在黃金周長假後，新進員工、學生驟然面對繁忙的現實生活，容易產生壓力的狀況。

不過，這些症狀通常是暫時性的，當適應了新的生活節奏，我們往往能夠很快地恢復正常。而 WellMedia 的專業營養師也提出幾項生活和飲食建議，能在剛開工的階段幫助大家打起精神，用放鬆的心情和清明的思緒迎接新的挑戰。

開工前總是焦慮失眠，試試睡前的呼吸練習

調整作息是克服收假症候群中最重要的一環。在度過了幾天的假期後，相信許多人已經養成了晚睡晚起的習慣，例如過年守歲、打麻將、或熬夜追劇。當開工必須回到正常生活時，前一天夜晚可能會難以入眠，造成上班時昏昏欲睡。

如果能在假期即將結束的前幾天，提早收心、慢慢地開始調整作息避免熬夜，睡前減少酒精、咖啡因等製品的攝取，都會讓我們比較好入睡。另外，睡前也可以做「腹式呼吸」練習，利用呼吸緩和交感神經，並刺激副交感神經，藉此改善自律神經的平衡狀態，舒緩緊繃與焦慮的情緒。步驟如下：

1. 將身體放鬆搭配坐或躺的方式，並且將周圍燈光調成微暗的狀態。

2. 將雙手輕放在腹部，以舒服的方式呼吸，留意吸氣與呼吸之間身體肌肉的變化。

3. 用鼻子緩緩的吸氣，感受空氣經過呼吸道到肺部與腹部，再從嘴巴輕輕呼氣。

4. 依照上述步驟緩慢且輕鬆的呼吸方式，持續 5 到 10 分鐘，自然就會有很好的放鬆效果。

▲ 想促進睡眠品質、緩解焦慮，營養師建議可多吃鮭魚、堅果等食材。（圖片來源：Shutterstock）

搞定收假症候群，吃這 6 種食物最有效

至於在飲食方面，營養師則建議多補充以下食物及營養素，可以促進睡眠品質、緩解焦慮。

1. 鮭魚、鯖魚、堅果：富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，可幫助調節血清素與生理時鐘而改善睡眠，也能減少身體的發炎情形，促進整體健康。

2. 火雞肉、牛乳、南瓜子、鮪魚：這些食物帶有色胺酸，能使血液和腦部的血清素及褪黑激素濃度增加，幫助入眠。

3. 洋甘菊：含有豐富的芹菜素，一種天然黃酮類和抗氧化的化合物，具有使人放鬆、鎮定的特性，能有助於提升睡眠品質、減輕壓力。

▲ 維生素 D 具有對抗焦慮的效果，食物來源包括牛乳、香菇、鮭魚，多曬太陽也有幫助。

而含有以下 3 種營養素的食物，則有助於舒緩焦慮：

1. 膳食纖維：五穀雜糧、蔬果類都含有豐富的膳食纖維，能幫助減緩身體發炎的情況，減輕憂鬱、焦慮的心情。

2. 發酵食物：例如韓式泡菜、優酪乳、天貝、味噌，都能幫身體補充益菌，強化腸道的健康，也能減輕焦慮感。

3. 維生素、礦物質：像是維生素 D 具有對抗焦慮的效果，食物來源包括牛乳、香菇、鮭魚，多曬太陽也有幫助。此外，礦物質鎂有放鬆、減輕焦慮感的效果，可在菠菜、杏仁、開心果等堅果中攝取。

除了吃飽睡飽外，更重要的是心態的調整，以下幾個小技巧能幫助你在剛回到工作崗位時提振精神，遠離低落憂鬱的心情。

首先，假期間吃喝玩樂之餘，最好擠出時間適度運動，運動時產生的腦內啡能促進正向情緒。其次，建議行程不要排滿滿，將假期最後剩下的一兩天留給自己，與自己相處，做一些自己喜歡的事或準備開工、開學後需要的物品，以適應即將來臨的日常。同時，開工後不妨將假期間購買的小點心、紀念品帶進辦公室，營造療癒的氛圍。

戰勝收假症候群，不外乎就是心態的調適和運動、飲食的輔助。愛惜自己，讓新的一年有個振奮的開始，讓工作更有效率，生活更平衡。