免花錢的健康密碼 公園器材變身免費教練

「太空滑步機」受民眾青睞！ 有效拉伸腿部肌群

太空滑步機在公園相當普遍，而要操作，首先須將雙腳踩穩於兩踏板上，雙手緊握扶手並將重心放在腳跟，腰背保持直立，慢速開始滑步，須注意滑步速度不宜太快，否則容易跌落。

滑步機有如健身房中的交叉訓練滑步機，可以有效拉伸大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、腿肌、小腿肌，還可以伸展到臂部肌肉，增強身體肌耐力。

_{▲ 太空滑步機如健身房簡易版的交叉訓練器，都有拉伸大腿肌群的功效。（圖片來源：WellMedia）}

上班族久坐、打電腦肩膀好緊繃！「肩關節拉伸器」舒緩肩頸腫脹

踏上器材後，身體對準器材中心，依身高調整器材高度，緊握把手，順時針或逆時針平穩旋轉。若你是久坐辦公室的上班族，持續操作拉伸器，可以消除肩頸、背部的僵硬腫脹感，改善肩胛骨周邊肌肉的柔軟度。

_{▲ 緊握把手，訓練肩部、上肢並增加肩關節活動度。（圖片來源：WellMedia）}

「扭腰器」大幅度扭腰 改善腰椎靈活度

踏上扭腰器踏板，雙腳約與肩寬，雙手握緊手把，上體略微前傾，上身固定，小腹繃緊，腰部左右平緩扭動，最好不超過 180 度。這個動作，能夠大幅度轉腰，使腰部肌肉放鬆，持續操作，有增強腰部與腹部肌力之效，改善腰椎、髖關節的靈活度。

_{▲ 扭扭腰、轉轉身體，可以活動到腰部、髖關節。（圖片來源：WellMedia）}

上肢牽引器簡單好操作 增加背部肌肉強度

雙腳與肩同寬站穩後，手拉繩索一上一下平緩操作，肩膀須保持穩定。上肢牽引器如健身房裡簡易版的「坐姿下拉器」，建議可以持續循環兩到三組，一組做 20 至 30 下，能訓練肩膀與背部肌群。

_{▲ 公園中的上肢牽引器，如健身房簡易版的坐姿下拉器。（圖片來源：WellMedia）}

獨自操作健身器須小心注意！長者慎防跌倒、兒童須有大人陪伴

重複使用以上四種器材，就能活動到全身肌肉，但因身處公園，沒有專業人員隨時照看，使用前最好先檢查儀器是否損壞、生鏽；而長輩使用健身器時須按部就班、保持平緩，切記不要太過激烈，並慎防跌倒；而兒童操作肩關節拉伸器、扭腰器等器材，最好有大人陪同在旁，滑步機因高度與重量問題，則不建議兒童使用。