沒時間運動？4 個在家就能做的 HIIT 間歇訓練菜單！醫提醒：注意這點才不會受傷

高強度間歇訓練，英文全名是：High Intense Interval Training（HIIT）。在短時間做出需要爆發力的動作，並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復。依字面上來解釋，所謂「高強度」是指訓練強度達到最大心率 85%-100%；「間歇訓練」是指訓練與休息之間做交替。

預估最大心跳率有一個簡單的計算方式：「220 減去年齡」。假設以一位 40 歲的健康成人為例，就是 220-40＝180 次／每分鐘。

透過穿戴式裝置監測心跳是最快速且準確的方式，若沒有裝置，也可以用手測量手腕：

• 在手腕內側，拇指側測量脈搏。
• 用前兩根手指（食指與中指）的指尖輕輕按壓動脈。
• 數你的脈搏 30 秒，然後乘以 2 來計算每分鐘的心跳次數。

HIIT 高強度訓練的 6 大優點

最常見的間歇訓練，例如：先利用 30 秒衝刺跑步，接著 1 分鐘以快走或慢跑當成休息，再衝刺 30 秒，再慢跑 1 分鐘，一直到沒力為止。相較於連續性的運動，HIIT 透過一快一慢的搭配，短時間同時兼顧肌力與心肺的訓練，其好處包括：

1. 降低血糖

丹麥研究顯示，罹患第 2 型糖尿病的患者，經過 12 週 HIIT 訓練後，血糖獲得改善。間歇性訓練對於糖尿病患者來說，能有效控制血糖，並改善他們的生活狀態。

2. 快速燃脂

HIIT 每分鐘能消耗 13 大卡的熱量，非常適合想快速燃脂的人。但還是得搭配均衡飲食，提供足夠的卡路里讓我們的身體獲得燃料來支持基本功能之用。

3. 後燃效應

HIIT不僅在運動過程中燃燒大量卡路里，還快速提高人的休息代謝率（Resting metabolic rate），指如果你什麼都不做，一天休息 24 小時就會燃燒的卡路里）。訓練完後，身體會繼續燃燒熱量，我們俗稱「後燃效應」。

4. 保持心臟健康

《歐洲預防心臟病學雜誌》針對穩定型心絞痛患者研究指出，他們參與了 HIIT 後，最大攝氧量值（VO₂ Max ）值增加了 17.9%。由此可見，HIIT 可改善心臟健康，並預防心血管疾病。

5. 緩解肌肉僵硬

波蘭的一項研究，讓帕金森氏症患者持續 8 週 HIIT 訓練後，患者的肌肉活動明顯改善。對於一般人來說，也可緩解許多人在早上起床或是長時間久坐、久站後出現的僵硬感。

6. 短時間且有效率

比起一般有氧運動要持續 30 分鐘以上才開始燃燒脂肪，HIIT 在 10-30 分鐘內就可達到效果，適合生活忙碌卻又想運動減脂的朋友們。因 HIIT 屬於高強度訓練，建議在 30 分鐘內完成。

4 個最容易上手的 HIIT 訓練菜單

1. 踩室內腳踏車

• 以輕鬆的速度踩腳踏車至少 3 分鐘
• 以高強度訓練踩腳踏車，用力衝刺 60 秒
• 以低強度踩腳踏車，放鬆 75 秒
• 持續做至少 8 個循環

2. 跑步

• 1 分鐘的衝刺搭配 2 分鐘的快走，持續 3 至 5 組
• 等能負荷後再逐漸增加組數，總時長 30 分鐘

3. 爬樓梯

• 一步跨兩階樓梯
• 一步跨兩階樓梯並加快速度
• 一步一階，正常慢慢走
• 上述 3 種速度交替，每到不同樓層就變速，總時長 30 分鐘
• 下樓梯較易傷膝蓋，建議爬上樓後，搭電梯下樓

4. 波比跳

• 動作順序為：深蹲（雙手於身體前側撐地）→棒式→伏地挺身→前跳蹲→站立→開合跳
• 做 20 秒後休息 10 秒，為 1 個循環
• 4 個循環後休息 1 分鐘，再做 4 個循環

醫師提醒：這些族群不適合 HIIT

雖然 HIIT 是非常有效率的運動，但因為短時間讓心跳達到最快，屬於高強度訓練，應有基礎體能再做才是最安全的作法。心臟病、慢性病患者必須先尋求專業醫師建議，以免造成運動傷害。

家醫科醫師陳崇賢便曾在臉書表示，若不是專業運動員，建議先從中等強度的耐力運動開始，等到有氧適能達到一定水準，基本的心肺耐力夠好，再去練間歇，比較不會受傷。

同時，健身教練通常也會建議每週不要做超過 3 次的 HIIT 訓練，給身體足夠的休息恢復時間，平時也應該要做其他類型的運動及全身鍛鍊，像是拉筋，以預防運動傷害，並且不要忘記在休息及運動前後補充水分。

（資料來源：Healthline、Care Online、TIFFxDAN）